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5 tips para calmar la ansiedad

Las cosas que me han ayudado a sentirme mejor


Aunque no soy psicóloga o psiquiatra, hoy te vengo a contar las cinco cosas que me han ayudado a calmar mi ansiedad y a recuperar el balance y la paz en mi vida diaria.



La ansiedad es algo completamente normal y adaptativo, nos ayuda a preparar nuestras herramientas para enfrentarnos a problemas o situaciones de peligro. Cuando nuestro cerebro detecta algún riesgo, hace un análisis de los recursos que tiene para afrontarlo y si las herramientas no son suficientes, nos comenzamos a sentir ansiosos.


Como ves, es algo común que todos en algún momento vamos a sentir. El problema es cuando la ansiedad se presenta en situaciones cotidianas o de manera recurrente, en donde deja de ser simplemente un mecanismo sano de defensa y pasa a ser algún tipo de trastorno de ansiedad.



1. Yoga nidra


Para mí, uno de los efectos más frustrantes de la ansiedad es el insomnio o la dificultad para dormir. Pasé de poder conciliar el sueño en cuestión de minutos y dormir ocho horas seguidas sin interrupción, a dar miles de vueltas en la cama y despertar de cuatro a seis veces en la madrugada sin poder realmente descansar. Intenté de todo, desde dejar de tomar café, hasta dejar de usar el celular antes de dormir, pero lo que realmente me ayudo fue el yoga nidra.


Definición:

Se puede traducir del sánscrito como yoga del sueño psíquico. Es una técnica de meditación y relajación que procede de la India y se denomina como Nyasa.

¿Cómo funciona?

Existen distintos métodos, pero en su mayoría buscan relajar los músculos y órganos del cuerpo y mente para soltar cualquier tensión y alcanzar la relajación mental, física y emocional. Se dice que con una sesión exitosa de yoga nidra se pueden recuperar hasta 2 horas de sueño profundo.


Si quieres empezar a practicarla, te recomiendo que busques un lugar tranquilo y con poca luz, y encuentres una postura cómoda acostado en el piso, en tu mat o en tu cama, con ayuda de cobijas y cojines.


Te dejo dos opciones de meditaciones de yoga nidra guiadas para que las empieces a integrar en tu vida:

https://open.spotify.com/episode/0LY5nw3CVwWTsmjNyyPsgY?si=4a75ec70a8a146d2

https://open.spotify.com/episode/1miqNCHdsUN6xWDDRkMC9i?si=GyTYoG_aS3-ILJSGDIU-jQ




2. Respiración de abeja


Creo que todos hemos escuchado el típico "¡respira!" cuando alguien está teniendo una crisis de ansiedad o está muy alterado. En el momento suena muy irritante, pero es algo que realmente sirve. Yo sé, a veces suena tonto porque, al final del día, todos respiramos, pero, en mi experiencia, muy poca gente sabe cómo respirar.


Estamos muy acostumbrados a hacerlo inconscientemente; tendemos generalmente a tomar respiraciones cortas y rápidas, las cuales tienen el efecto opuesto a lo que buscamos para calmar la ansiedad. Por otro lado, las respiraciones largas, conscientes y lentas dirigen toda la atención a cada inhalación y exhalación, eliminando cualquier distractor externo y calmando nuestro cuerpo, mente y alma.


Bhramaree pranayama

Mejor conocido como respiración de abeja, es un pranayama (ejercicio de respiración) que ayuda a calmar la mente, mejorar la concentración, equilibrar el sistema inmunológico y balancear la energía del cuerpo.


¿Cómo se practica?

  1. Lleva la punta de la lengua hacia el paladar.

  2. Tapa tus ojos con tus manos y tus oídos con tus pulgares. (Si no te sientes cómodo tapándote los ojos, utiliza tus dedos índices para tapar tus oídos).

  3. Inhala por la nariz lo más profundo y suave que puedas.

  4. Exhala simulando el sonido de las abejas o simplemente emitiendo un zumbido con la boca cerrada (mmmm).


Esta respiración la puedes hacer en tu casa, baño o coche en el momento que sientas que la ansiedad te está consumiendo. Se recomienda hacer de 6 a 10 respiraciones, pero poco a poco podrás sentir cuántas necesitas en cada ocasión. Si puedes, quédate unos minutos con los ojos cerrados, calmando tu respiración después del pranayama.


De igual manera, te dejo un video para que puedas ver diferentes formas de practicar la respiración de abeja y encuentres la que más te funcione: https://www.instagram.com/reel/CPdpL8ADWnq/?utm_source=ig_web_copy_link (y de una vez te recomiendo seguir a Kare en Instagram (@the.alchemist.yogi), ya que tiene muy buenos tips para meditar).




3. Vinyasa yoga


La inquietud que viene con la ansiedad creo que es lo que más me frustra. El no poder parar los pensamientos de mi mente y no poderme estar quieta me volvían loca. Empecé a hacer más ejercicio con la esperanza de que me cansara y esa inquietud parará, pero la realidad es que no servía de mucho, especialmente porque durante el ejercicio mi mente seguía a todo lo que daba.


Había escuchado miles de veces que el yoga sirve mucho para la ansiedad, pero nunca lo había probado yo misma y ¡tenían razón! De verdad que es lo único que realmente me distrae por una hora y cuando termino me siento más tranquila tanto física, como mental y emocionalmente.


¿Por qué funciona?

Yoga es mucho más que solamente mover el cuerpo. A diferencia de otras actividades físicas, el yoga es una meditación en movimiento donde sí, se mueve el cuerpo físico, pero también se calma a la mente y se mueve la energía interna.


Vinyasa yoga

Existen muchos tipos distintos de yoga, pero a mi el que más me ha ayudado es el vinyasa yoga. Este conecta movimientos fluidos y continuos con la respiración. Aunque sí, se sostienen algunas posturas, los vinyasas ( saludos al sol) entre movimientos, hacen que la clase sea muy fluida y tu mente no tenga tiempo de pensar en nada más que en la postura y respiración.


Recuerda: el yoga es para todos, no necesitas nada, mas que un tapete y ganas de mejorar en tu práctica para hacerlo. Dejemos atrás la idea errónea de que se necesita ser flexible para practicarlo.


Si quieres empezar, te voy a dejar dos opciones para que lo practiques conmigo y otra extra si quieres empezar de a poco:

Clases de yoga de todos los niveles, donde quieras y cuando quieras: the Natural Method https://www.alnaturalbienestar.com/thenaturalmethod

Clases de yoga por zoom, martes y jueves 7:30pm: https://www.alnaturalbienestar.com/clases-de-yoga

Clases de yoga en ingles por YouTube: https://www.youtube.com/c/yogawithadriene




4. Mandalas


Si algo deben saber de mí, es que además de ser amante del bienestar, soy la niña de las mandalas. Toda mi preparatoria me la viví llenando mis cuadernos, mis libros, las paredes del salón y hasta mis brazos de mandalas. Había algo en ellas que me llamaba muchísimo la atención, sin saber realmente qué me atraía tanto. Hoy en día sé que es la paz y armonía que transmiten, pues son una forma de meditación.


Definición:

La palabra mandala viene del sánscrito y significa círculo sagrado. Representa los cosmos y la eternidad.


Sus beneficios

Dibujar o colorear mandalas ayuda a curar la fragmentación psíquica y espiritual, además de ayudarnos a manifestar nuestra creatividad y reconectarnos con el ser.

Cuando trabajamos con mandalas, hacemos un viaje hacia nuestra esencia, iluminando zonas que habían estado oscuras y ocultas, lo cual nos permite que la sabiduría dentro de nuestro inconsciente brote.

Las mandalas son muy útiles para trabajar la concentración, activar la energía positiva, meditar profundamente y expandir la capacidad de la mente..


Aunque no te recomiendo que te pongas a colorear o dibujar mandalas en el momento que estás teniendo una crisis de ansiedad o cuando estás extremadamente inquieto, es algo que puedes incorporar a tu rutina, haciéndolo de dos a cuatro veces por semana cuando te sientas más tranquilo. Intenta hacerlo sin distracciones externas como la televisión o el celular y mejor pon música relajante y empieza a colorear.


¡Te regalo dos dibujos que yo hice para que los puedas imprimir y colorear!

MANDALA 2
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Puedes usar plumones, colores, crayolas, acuarelas o lo que tengas en tu casa.

ELEFANTE1
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5. Busca ayuda profesional


Yo sé que ésta última no es la favorita de nadie. A la mayoría de las personas nos cuesta mucho aceptar que necesitamos ayuda y menos si es de un experto en salud mental. Sin embargo, por experiencia propia te digo que a veces es la mejor decisión que puedes tomar.


Llevo no sé cuánto tiempo con mi ansiedad, pero estoy segura de que ha sido más de un año. Estaba negada a aceptar que no estaba bien y no fue hasta que acudí con un psiquiatra para atender otra cosa que me di cuenta de la importancia de buscar ayuda profesional cuando no te sientes al cien.


¿Cuándo buscar ayuda?

Si llevas más de un mes sintiéndote mal o si te das cuenta de que estás constantemente nervioso, ansioso, triste o lloras sin razón alguna. En esencia, cuando sin importar lo que hagas para sentirte mejor los sentimientos negativos no se van.

Es normal sentirte mal, pero hay una línea muy delgada entre unos días malos o difíciles y cuando esa semana se convierte en un mes de tristeza y ansiedad.


¿A quién acudir?

Tanto los psicólogos como los psiquiatras pueden ayudarte a tratar tu ansiedad. Dependerá del tipo y nivel de ansiedad que tengas si requieres de tratamiento médico o no. Si vas con un psicólogo, se abre el espacio para que hables de lo que sientes y te va a ayudar a que desarrolles las herramientas que ya tienes para afrontar mejor la ansiedad. Por otro lado, si requieres de un tratamiento médico, debes ser atendido por un psiquiatra, quien podrá recetarte el medicamento adecuado para que mejores.


Debes saber que tanto la terapia como el tratamiento médico con un psiquiatra tardan en dar resultados. Estamos acostumbrados a querer resultados inmediatos, pero tu salud mental se merece toda la paciencia y amor del mundo para mejorar. No te desesperes y confía en los profesionales.


De igual manera, es importante que consideres que en algunos casos se requiere de tratamiento tanto médico como psicológico, por lo que a veces los psicólogos y los psiquiatras trabajan en conjunto para tu mejora.


Sé que es una gran inversión, ya que no siempre es barato el tratamiento, pero tu salud mental es tan importante como la física y no porque no se vea externamente significa que no existe. Busca a profesionales que se adapten a tus presupuestos y necesidades.



Espero estas herramientas te sean útiles, pero recuerda: cada persona es diferente y no existe una receta mágica que le funcione a todos. Prueba tantas cosas como se sientan bien y poco a poco vas a ir creando tu propia receta para mejorar.

Cualquier cosa que necesites ten por seguro que aquí estoy para apoyarte en lo que pueda. Me puedes contactar desde los comentarios, directo en la página o por mis redes sociales que te dejo aquí abajo.


---------------------------------------- Acéptate, quiérete y cuídate todos los días de tu vida con ayuda de nuestra nueva membresía de bienestar the Natural Method: https://www.alnaturalbienestar.com/thenaturalmethod Te invito a unirte a nuestra tribu online, donde podrás ser el primero en enterarte cuando salga un nuevo blog y tendrás acceso a más herramientas para continuar con tu proceso de bienestar. ¡Es completamente gratis! https://www.alnaturalbienestar.com/group/tribu-al-natural/discussion Y mis redes sociales para que sigamos en contacto: Instagram: https://www.instagram.com/alnatural_bienestar/ Facebook: https://www.facebook.com/alnatural.bienestar1 YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCQxSmGIgylrB2YZsMXomxjA

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